Abdominaux & core
Jefferson curl debout à l’haltère
Muscles ciblés : Grand droit, chaîne postérieure.
Jefferson curl debout à l’haltère
Profil de l’exercice
Haltère, plateforme surélevéeNiveau : IntermédiaireAbdominaux & core
Comment l’exécuter
- Montez sur une plateforme ou un banc stable, pieds à largeur de hanches, un haltère léger tenu à deux mains devant vous.
- Tenez-vous droit et rentrez le menton vers la poitrine avant de commencer la descente.
- Enroulez la colonne vertébrale segment par segment, en commençant par le haut de la nuque.
- Poursuivez l’enroulement à travers le haut du dos, le milieu puis le bas du dos, jusqu’à ce que l’haltère descende sous la plateforme.
- Marquez une pause en bas, jambes tendues, haltère suspendu librement sous les pieds.
- Redressez-vous dans le sens inverse, en réempilant la colonne vertèbre par vertèbre jusqu’à la position debout.
Erreur technique courante
- Charger trop lourd trop tôt — Charger trop lourd avant que le bas du dos ne soit prêt fait porter l’essentiel de la charge sur une zone encore fragile ; commencez très léger et progressez lentement.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Jefferson curl à la barre — Réaliser le mouvement avec une barre chargée permet une progression de charge plus fine une fois la technique maîtrisée.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Plier les genoux pendant la descente — Plier les genoux pendant la descente retire l’étirement des ischio-jambiers et change la nature du mouvement ; gardez les jambes proches de la tension complète.
Sans matériel
Alternative à domicile
Le même enroulement de colonne réalisé à mains vides, debout sur une marche, reproduit le même schéma sans haltère.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Abdominaux & core
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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