Épaules
Hang snatch à la barre
Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers, trapèzes.
Hang snatch à la barre
Profil de l’exercice
Barre olympiqueNiveau : AvancéÉpaules
Comment l’exécuter
- Prise très large d’arraché, tenez-vous droit avec la barre au niveau du pli de la hanche.
- Gainez fort le tronc et placez les épaules au-dessus de la barre.
- Poussez les hanches en arrière et laissez descendre la barre sous contrôle jusqu’au-dessus des genoux.
- Poussez tout le pied dans le sol et étendez violemment hanches et genoux, barre proche des jambes.
- Haussez les trapèzes, tirez les coudes haut et à l’extérieur, puis passez sous la barre pour la réceptionner.
- Réceptionnez la barre bras tendus au-dessus de la tête, redressez-vous, puis reposez-la sous contrôle.
Erreur technique courante
- Prendre une prise trop étroite — Une prise trop proche des épaules augmente la hauteur de tirage nécessaire et empêche une réception stable au-dessus de la tête ; élargissez franchement la prise.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Snatch pull — Réaliser uniquement le tirage, sans passer sous la barre ni la réceptionner, permet de travailler l’extension lourd et en toute sécurité.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Réceptionner coudes mous — Une réception avec les coudes légèrement pliés ou la barre en avant de la tête est le schéma le plus courant de blessure à l’épaule ; verrouillez les bras et centrez la barre au-dessus des oreilles.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un squat sauté avec une élévation explosive des bras tendus au-dessus de la tête reproduit un schéma de triple extension similaire sans barre.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Épaules
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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