Aller au contenu principal
Force Addict Academy

Jambes

Balayage des ischio-jambiers (RDL dynamique)

Muscles ciblés : Ischio-jambiers.

Balayage des ischio-jambiers (RDL dynamique)

Profil de l’exercice

Poids du corpsNiveau : DébutantJambes

Muscles ciblés

Biceps fémoralSemi-tendineuxSemi-membraneux

Comment l’exécuter

  1. Tenez-vous droit, pieds sous les hanches, bras le long du corps.
  2. Avancez un pied et posez le talon au sol, pointe relevée.
  3. Gardez les deux jambes proches de la tension complète et gainez légèrement le tronc.
  4. Poussez les hanches en arrière en balayant les deux bras vers le pied avant.
  5. Ramenez les bras vers le haut en poussant les hanches vers l’avant pour vous redresser.
  6. Avancez sur le pied travaillant et répétez en alternant les côtés.

Erreur technique courante

  • Arrondir le dos pour descendre plus bas — Arrondir le dos pour aller chercher plus de profondeur étire la colonne plutôt que les ischio-jambiers ; limitez la descente à ce que la mobilité permet dos plat.

Varier le stimulus

Variantes d’exécution

  • Soulevé de terre roumain unijambiste — Rester en appui complet sur une jambe, sans alterner à chaque pas, transforme le balayage en exercice de force plutôt que de mobilité.

Charge & volume

Erreur de charge fréquente

  • Traiter le mouvement comme une série de force — Traiter ce mouvement comme une série de force lourde fatigue les ischio-jambiers avant le travail principal ; réservez-le à l’échauffement ou à la mobilité, léger et fluide.

Sans matériel

Alternative à domicile

Ce mouvement ne nécessite déjà aucun équipement et sert lui-même d’échauffement dynamique avant un soulevé de terre roumain chargé.

Pas ce matériel ?

Alternatives à équipement différent

Good morningBarreSoulevé de terre roumainBarre ou haltèresSoulevé de terre jambes tenduesBarre ou haltères

Jambes

Autres exercices de cette région

Squat back (barre haute)Squat front (barre avant)Squat gobelet (goblet squat)
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.

Continuer la lecture

BibliothèqueTous les exercicesJambesSquat back (barre haute)

Prêt à structurer votre progression ?

Retrouvez l’ensemble de nos guides anatomie, programmes et diététique, et l’équipement Force Addict Pro pour passer à l’action.

Voir les programmes sportifsVoir la boutique Force Addict Pro