Cardio
Course au seuil (tempo)
Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers, mollets.
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Tapis de courseNiveau : IntermédiaireCardio
Comment l’exécuter
- Échauffez-vous en course facile plusieurs minutes jusqu'à ce que la respiration monte.
- Montez progressivement à une allure tenable environ vingt à trente minutes.
- Installez-vous sur un rythme où parler se limite à quelques mots, pas des phrases entières.
- Courez droit, hanches en avant, buste relâché, cadence régulière.
- Maintenez cet effort unique sur tout le bloc plutôt que d'alterner accélérations et relâchements.
- Terminez en redescendant vers un jog facile une fois le bloc de tempo achevé.
Erreur technique courante
- Courir le tempo à l'allure du fractionné — Un effort censé être soutenable devient une séance que vous ne pouvez pas terminer — le tempo doit rester inconfortable mais tenable.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Tempo fractionné — Diviser le bloc de tempo en deux ou trois segments avec une minute de récupération facilite le maintien de l'allure quand le format continu devient trop difficile.
- Tempo en côte légère — Un faux plat montant à la même sensation d'effort renforce le travail musculaire en plus du travail cardiovasculaire.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Allonger le bloc trop vite d'une semaine à l'autre — La progression doit être progressive — l'adaptation au seuil ne suit pas des bonds brusques de durée.
Sans matériel
Alternative à domicile
Course au seuil en extérieur, sur un parcours plat et régulier, à la même sensation d'effort.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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