Dos
Suspension à la barre (dead hang)
Muscles ciblés : Grand dorsal, avant-bras, épaules.
Suspension à la barre (dead hang)
Profil de l’exercice
Barre de tractionNiveau : DébutantDos
Comment l’exécuter
- Saisissez la barre en pronation, un peu plus large que les épaules.
- Laissez le corps pendre complètement, bras tendus.
- Relâchez les épaules loin des oreilles sans décrocher les omoplates.
- Maintenez la position pendant la durée cible en respirant calmement.
Erreur technique courante
- Épaules complètement relâchées vers les oreilles — Laisser les épaules s’enrouler passivement augmente le stress sur l’articulation ; maintenez une légère activation des omoplates même en position suspendue.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Suspension active (scapular pull-up) — Depuis la suspension, tirer légèrement les omoplates vers le bas sans plier les bras ajoute un travail actif du dos.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Viser la durée maximale au détriment de la prise — Chercher à tenir le plus longtemps possible avec une prise qui glisse use inutilement la peau des mains ; privilégiez des séries plus courtes et régulières à une tenue extrême occasionnelle.
Sans matériel
Alternative à domicile
Sans barre, une suspension à une branche solide ou à des sangles improvisées reproduit le même travail de décompression et de gainage des épaules.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Dos
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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