Épaules
Oiseau (élévations postérieures)
Muscles ciblés : Deltoïde postérieur.
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HaltèresNiveau : DébutantÉpaules
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Buste penché en avant, haltères sous les épaules.
- Levez les bras sur le côté en rapprochant légèrement les omoplates.
- Marquez une courte pause en haut.
- Redescendez en contrôlant.
Erreur technique courante
- Utiliser des charges trop lourdes — Une charge excessive transforme le mouvement en tirage de dos ; privilégiez une charge légère et une exécution propre.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Assis, buste penché sur les cuisses — Cette position stabilise davantage le buste qu’en position debout, ce qui élimine toute possibilité de tricher avec l’élan.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Vouloir progresser en charge sur cet exercice de finition — L’oiseau cible un petit muscle souvent négligé (deltoïde postérieur) ; l’exécution stricte à charge légère prime largement sur la progression en poids.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un oiseau élastique, la bande tenue à deux mains et écartée buste penché, reproduit le même mouvement sans haltères.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
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Épaules
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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