Jambes
Pont fessier à l’élastique
Muscles ciblés : Fessiers.
Pont fessier à l’élastique
Profil de l’exercice
Élastique (mini-band)Niveau : DébutantJambes
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Placez un élastique autour des cuisses, juste au-dessus des genoux.
- Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat à largeur de hanches.
- Poussez sur les talons et levez les hanches en écartant légèrement les genoux contre l’élastique.
- Contractez les fessiers en haut, puis redescendez les hanches sans les poser complètement.
Erreur technique courante
- Cambrer le bas du dos en haut de mouvement — Finir le mouvement en creusant les lombaires reporte le travail sur le dos plutôt que sur les fessiers ; terminez la montée par une contraction fessière, pas par une extension lombaire.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Élastique de résistance différente — Une bande plus forte augmente la demande d’écartement des genoux et intensifie le travail des moyens fessiers.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Placer les pieds trop loin des fessiers — Des pieds trop éloignés reportent le travail vers les ischio-jambiers ; rapprochez-les pour que les tibias restent proches de la verticale en haut du mouvement.
Sans matériel
Alternative à domicile
Le pont fessier classique, sans élastique, cible le même muscle avec un accent moindre sur l’écartement des genoux.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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