Cardio
Shadow boxing
Muscles ciblés : Épaules, triceps.
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Poids du corpsNiveau : DébutantCardio
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Placez les pieds à largeur d'épaules, un pied légèrement en arrière, poids équilibré.
- Montez les deux poings à hauteur du menton, coudes rentrés — c'est votre garde.
- Envoyez un jab en tournant l'épaule, l'autre main reste en garde.
- Poussez sur le pied arrière et pivotez la taille pour envoyer le coup arrière dans la même ligne.
- Ramenez chaque main directement à la garde plutôt que de la laisser retomber.
- Gardez les pieds mobiles et enchaînez les combinaisons sur la durée du round, puis récupérez.
Erreur technique courante
- Frapper avec le bras seul — Ça saute la poussée des jambes et la rotation du bassin qui génèrent la force du coup.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Shadow boxing avec déplacements — Ajouter des pas latéraux et des esquives entre les combinaisons travaille le jeu de jambes en plus des coups.
- Shadow boxing lesté — De petits haltères légers (0,5 à 1 kg) dans chaque main augmentent la difficulté, à condition de garder une technique propre.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Taper de plus en plus vite plutôt que de plus en plus fort — Accélérer sans structure dégrade rapidement la technique — gardez une garde propre et des coups complets même en fin de round.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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