Dos
Superman chargé à l’haltère
Muscles ciblés : Érecteurs du rachis, fessiers.
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HaltèreNiveau : DébutantDos
Comment l’exécuter
- Allongez-vous sur le ventre au sol, jambes tendues, bras tendus au-dessus de la tête tenant un haltère léger.
- Posez légèrement le front au sol et gardez le regard vers le bas pour maintenir la nuque alignée.
- Gainez le tronc et contractez les fessiers avant de commencer le mouvement.
- Levez simultanément la poitrine, les bras et les jambes du sol, en élevant l’haltère aussi haut que confortable.
- Maintenez la position haute une à deux secondes en contractant fort le bas du dos et les fessiers.
- Reposez l’ensemble au sol avec contrôle avant de répéter.
Erreur technique courante
- Charger trop lourd pour un exercice d’endurance — Utiliser un haltère trop lourd surcharge le bas du dos, alors que cet exercice vise l’endurance des érecteurs du rachis ; restez sur une charge légère et privilégiez la qualité de la contraction.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Sans charge (superman classique) — La version au poids du corps (voir la fiche Superman) reste la meilleure porte d’entrée avant d’ajouter une charge légère dans les mains.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Augmenter la charge avant de maîtriser la tenue — Ajouter du poids avant de pouvoir tenir la position haute de façon stable et contrôlée transforme l’exercice en à-coups peu productifs pour le bas du dos.
Sans matériel
Alternative à domicile
La version sans haltère (Superman classique) reproduit le même schéma sans aucun matériel.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Dos
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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