Abdominaux & core
Lever de genoux à la chaise romaine
Muscles ciblés : Grand droit.
Lever de genoux à la chaise romaine
Profil de l’exercice
Chaise romaineNiveau : DébutantAbdominaux & core
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Installez-vous dans la chaise romaine, avant-bras sur les appuis, dos contre le support.
- Saisissez les poignées, laissez les jambes pendre tendues, sans appui des pieds.
- Gainez l’abdomen et pressez légèrement le bas du dos contre le support.
- Remontez les deux genoux vers la poitrine en terminant le mouvement par une bascule du bassin vers le haut, tenez un instant abdominaux contractés, puis redescendez lentement les jambes sans les balancer.
Erreur technique courante
- Balancer les jambes avec élan — Balancer les jambes vers le haut fait travailler les fléchisseurs de hanche plutôt que les abdominaux ; contrôlez le mouvement du début à la fin.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Jambes tendues — Réaliser le mouvement jambes tendues au lieu de genoux pliés augmente fortement la difficulté et le bras de levier.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- S’arrêter à hauteur de hanche — S’arrêter à hauteur de hanche sans basculer le bassin laisse le grand droit à peine sollicité ; terminez toujours par la bascule pelvienne.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un relevé de jambes allongé au sol reproduit un schéma de flexion de hanche similaire sans chaise romaine.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Abdominaux & core
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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