Dos
Pull-over à l’élastique
Muscles ciblés : Grand dorsal.
Pull-over à l’élastique
Profil de l’exercice
Élastique fixé en hauteurNiveau : DébutantDos
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Fixez l’élastique en hauteur, bras tendus au-dessus de la tête.
- Reculez jusqu’à sentir la tension, légère flexion des coudes.
- Tirez les bras vers le bas en un large arc jusqu’aux hanches.
- Contractez le dos en bas, puis remontez lentement en 2 à 3 secondes.
Erreur technique courante
- Trop fléchir les coudes — Plier excessivement les coudes transforme le pull-over en extension de triceps et retire le travail du grand dorsal ; gardez un angle de coude quasi fixe sur tout le mouvement.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Élastique de résistance différente — Une bande plus forte accentue l’étirement du dos en position haute, à condition de garder le contrôle sur toute l’amplitude.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Raccourcir l’amplitude en haut — Ne pas remonter complètement les bras prive le dos de l’étirement, souvent la partie la plus productive du mouvement ; recherchez l’amplitude complète plutôt que la charge.
Sans matériel
Alternative à domicile
Sans élastique, un pull-over avec un objet lourd du quotidien (sac, bidon) reproduit un schéma similaire.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Dos
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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