Cardio
Machine à escalier (stepper)
Muscles ciblés : Fessiers, quadriceps.
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Machine à escalier (stepper)Niveau : IntermédiaireCardio
Comment l’exécuter
- Montez pendant que les marches sont immobiles et choisissez une vitesse basse au départ.
- Tenez-vous droit, poitrine haute, regard devant vous plutôt que sur les marches.
- Posez les mains légèrement sur les rampes pour l'équilibre, sans y transférer votre poids.
- Posez le pied au centre de chaque marche et poussez avec tout le pied, pas juste les orteils.
- Laissez la jambe arrière s'étendre complètement à la hanche avant de la lever sur la marche suivante.
- Tenez ce rythme sur la durée prévue, puis ralentissez avant de descendre.
Erreur technique courante
- S'accrocher aux rampes — Ça retire le travail des jambes et rend la charge affichée par la machine trompeuse.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Deux marches à la fois — Monter deux marches par appui augmente l'amplitude et sollicite davantage les fessiers, à réserver à une bonne maîtrise de l'équilibre.
- Stepper par intervalles — Alterner une minute à vitesse élevée et une minute à vitesse modérée construit à la fois la puissance et l'endurance des jambes.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Garder la même vitesse à chaque séance sans jamais progresser — Une vitesse qui ne change jamais plafonne rapidement les bénéfices cardiovasculaires — augmentez-la progressivement, quelques minutes ou quelques paliers à la fois.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un escalier réel, monté et descendu en continu.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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