Cardio
Fractionné rameur
Muscles ciblés : Quadriceps, grand dorsal.
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RameurNiveau : IntermédiaireCardio
Comment l’exécuter
- Calez les pieds et réglez une résistance modérée pour garder un mouvement vif plutôt que lourd.
- Ramez facile quelques minutes, puis installez-vous au catch, tibias verticaux, bras tendus.
- Démarrez le bloc d'effort en poussant fort sur les jambes, bras tendus jusqu'à ce qu'elles soient presque à plat.
- Ouvrez le dos depuis les hanches et tirez la poignée jusqu'au bas des côtes.
- Envoyez les mains en avant, basculez le buste, laissez les genoux se plier pour revenir au catch.
- Tenez cette séquence sur tout le bloc, puis passez en rame très légère pour la récupération.
Erreur technique courante
- Ouvrir le dos en même temps que les jambes — Ça sollicite le bas du dos et fait perdre de la puissance dans la poussée.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Fractionné rameur court (250-500m) — Des blocs courts à allure proche du sprint développent la puissance, avec une récupération plus longue que le bloc d'effort.
- Fractionné rameur long (1000m et plus) — Des blocs plus longs à allure de seuil développent la capacité à soutenir un rythme élevé sur la durée.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Courir après la cadence plutôt que l'allure — La cadence monte pendant que l'allure au moniteur ralentit — visez l'allure, pas seulement le rythme.
Sans matériel
Alternative à domicile
Fractionné course à pied, avec la même structure effort/récupération.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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