Jambes
Split squat barre
Muscles ciblés : Fessiers, quadriceps.
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Barre, rackNiveau : IntermédiaireJambes
Comment l’exécuter
- Barre sur le haut du dos, placez-vous en fente longue statique, pieds à largeur de hanches.
- Gainez le tronc, buste droit, poids majoritairement sur le pied avant.
- Descendez le genou arrière verticalement vers le sol, tibia avant proche de la verticale.
- Arrêtez juste avant que le genou arrière touche le sol, puis poussez sur le pied avant pour remonter.
Erreur technique courante
- Laisser le genou avant partir vers l’intérieur — Un genou avant qui s’effondre vers l’intérieur stresse l’articulation et réduit l’engagement des fessiers ; gardez le genou aligné avec le pied tout au long du mouvement.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Pied arrière surélevé — Poser le pied arrière sur un banc bas (Bulgarian split squat) augmente l’amplitude et l’intensité sur la jambe avant.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Pousser sur le pied arrière pour se relever — Utiliser le pied arrière comme appui principal retire la charge de la jambe avant censée travailler ; concentrez toute la poussée sur le pied avant.
Sans matériel
Alternative à domicile
Le split squat au poids du corps, dans la même position de fente statique, cible les mêmes muscles sans barre.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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