Épaules
Développé militaire assis aux haltères
Muscles ciblés : Épaules, triceps.
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Haltères, bancNiveau : DébutantÉpaules
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Asseyez-vous sur un banc avec dossier, un haltère dans chaque main posé sur les cuisses.
- Amenez les haltères à hauteur d’épaules d’un mouvement des genoux, paumes vers l’avant, coudes à environ 90°.
- Gainez le tronc, ancrez les pieds au sol et plaquez le dos contre le dossier.
- Poussez les deux haltères vers le haut et légèrement vers l’intérieur jusqu’à quasi extension complète des bras.
- Redescendez les haltères avec contrôle jusqu’à la position de départ, coudes revenant le long des côtes.
- Marquez une courte pause en bas, reprenez votre souffle, puis répétez.
Erreur technique courante
- Cambrer le bas du dos hors du dossier — Décoller le bas du dos du dossier pour pousser plus de charge reporte le travail sur la colonne plutôt que sur les épaules ; gardez le dos plaqué tout au long du mouvement.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Version debout — Le développé militaire debout aux haltères (voir la fiche correspondante) ajoute une exigence de gainage global une fois la version assise maîtrisée.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Cogner les haltères en haut à chaque répétition — Faire claquer les haltères l’un contre l’autre en haut du mouvement provoque un à-coup inutile aux poignets et gaspille la tension utile à la poussée ; contrôlez le sommet du mouvement.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Épaules
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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