Épaules
Push jerk à la barre
Muscles ciblés : Épaules, quadriceps.
Push jerk à la barre
Profil de l’exercice
Barre olympiqueNiveau : IntermédiaireÉpaules
Comment l’exécuter
- Prenez la barre en position de rack avant, coudes bas et devant la barre.
- Placez les pieds en position de squat, poids réparti sur tout le pied.
- Gainez le tronc et pliez légèrement les genoux, buste resté vertical.
- Repoussez violemment le sol pour propulser la barre hors des épaules, verrouillez les coudes au-dessus de la tête en réceptionnant en squat partiel, pieds fixes, puis redressez-vous.
Erreur technique courante
- Descendre trop profondément avant de pousser — Une flexion trop profonde des genoux ralentit l’inversion du mouvement et transforme le jerk en développé militaire lent ; gardez la flexion courte et rapide.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Développé militaire strict — Réaliser un développé militaire strict, sans flexion des jambes, isole davantage les épaules pour un travail plus lent.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Pousser avec les bras avant les jambes — Commencer à pousser avec les bras avant que les jambes n’aient terminé leur extension fait stagner la barre à hauteur des yeux ; laissez les jambes initier le mouvement.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un développé militaire à l’élastique, avec un léger fléchissement des jambes pour lancer le mouvement, reproduit un schéma similaire.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Épaules
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
Continuer la lecture
Prêt à structurer votre progression ?
Retrouvez l’ensemble de nos guides anatomie, programmes et diététique, et l’équipement Force Addict Pro pour passer à l’action.