Cardio
Exercice de battements (natation)
Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers.
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PiscineNiveau : IntermédiaireCardio
Comment l’exécuter
- Poussez-vous en position profilée sur le ventre, corps long, tête neutre.
- Tendez les bras devant vous, ou tenez une planche, pour que les bras ne participent pas à la propulsion.
- Pointez les orteils et gardez les chevilles souples pour que les pieds fouettent l'eau.
- Démarrez chaque battement depuis la hanche, laissez le genou suivre puis la cheville terminer.
- Remontez la jambe avec très peu de flexion du genou, pieds juste sous la surface.
- Battez à un rythme rapide et une petite amplitude sur la longueur prévue, puis reprenez.
Erreur technique courante
- Démarrer le battement depuis le genou — Ça transforme le mouvement en pédalage de vélo et tue l'effet de fouet qui crée la propulsion.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Battements sur le dos — Effectuer l'exercice sur le dos plutôt que sur le ventre change l'orientation et sollicite légèrement différemment les jambes.
- Battements avec palmes — Des palmes augmentent la résistance et l'amplitude du mouvement, utile pour renforcer la propulsion une fois la technique maîtrisée.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Battre très fort dès le début plutôt que de construire la fréquence — Des battements trop puissants trop tôt épuisent rapidement les jambes — privilégiez d'abord une fréquence rapide et régulière, l'amplitude viendra ensuite.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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