Pectoraux
Développé couché aux haltères, un bras
Muscles ciblés : Grand pectoral, triceps.
Développé couché aux haltères, un bras
Profil de l’exercice
Haltère, bancNiveau : IntermédiairePectoraux
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Allongé sur un banc, un haltère tenu dans une main, l’autre main posée sur l’abdomen ou le buste.
- Gainage actif pour résister à la rotation du buste.
- Poussez l’haltère vers le haut jusqu’à l’extension complète du bras.
- Redescendez en contrôlant jusqu’à un étirement net de la poitrine.
Erreur technique courante
- Laisser le buste tourner vers le côté qui pousse — Une rotation du tronc pendant la poussée retire le bénéfice anti-rotation de l’exercice et déséquilibre le mouvement ; gardez les hanches et les épaules fixes face au plafond.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Jambes en position de pont — Poser les pieds à plat et pousser légèrement les hanches vers le haut augmente le défi de stabilité du tronc.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Choisir une charge trop lourde pour le contrôle unilatéral — Un haltère trop lourd d’un seul côté favorise la rotation du buste pour compenser ; réduisez la charge pour garder les hanches et les épaules parfaitement stables.
Sans matériel
Alternative à domicile
Une pompe à un bras surélevé, main libre posée dans le dos, reproduit un défi de poussée unilatérale sans haltère.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Pectoraux
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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