Cardio
Sprint rameur
Muscles ciblés : Quadriceps, grand dorsal.
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RameurNiveau : IntermédiaireCardio
Comment l’exécuter
- Calez les pieds, réglez une résistance moyenne à ferme, et ramez facile avant tout effort intense.
- Installez-vous au catch, tibias verticaux, bras tendus, buste basculé depuis les hanches.
- Poussez les jambes aussi fort que possible, bras tendus, angle du dos fixe.
- Ouvrez le dos et tirez la poignée jusqu'aux côtes, terminez la poussée jambes déjà tendues.
- Envoyez les mains rapidement, basculez le buste, laissez les genoux remonter sans s'effondrer.
- Tenez l'effort maximal sur la distance ou la durée prévue, puis ramez très léger jusqu'à calmer la respiration.
Erreur technique courante
- Tirer avec les bras avant que les jambes n'aient fini — Ça coupe la partie la plus puissante de la poussée hors du mouvement.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Sprint rameur court (100-250m) — Une distance très courte à effort maximal développe la puissance pure, avec une récupération complète entre chaque répétition.
- Sprint rameur départ arrêté — Démarrer chaque sprint à l'arrêt complet, volant immobile, sollicite davantage l'explosivité que l'accélération lancée.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Enchaîner les sprints sans récupération complète — La puissance chute rapidement d'une répétition à l'autre sans récupération suffisante — mieux vaut moins de sprints à pleine intensité que davantage à intensité dégradée.
Sans matériel
Alternative à domicile
Sprints en course à pied, sur la même durée et le même nombre de répétitions.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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