Cardio
Battle ropes (corde ondulatoire)
Muscles ciblés : Épaules, transverse.
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Corde ondulatoire (battle rope)Niveau : IntermédiaireCardio
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Ancrez la corde en son milieu et prenez une extrémité dans chaque main.
- Placez-vous face à l'ancrage, pieds à largeur hanches-épaules, genoux légèrement fléchis.
- Fléchissez légèrement les hanches, gainez le buste, laissez les bras prêts à travailler.
- Envoyez les deux mains vers le haut et le bas ensemble pour créer une vague continue le long de la corde.
- Maintenez la vague sur tout le bloc d'effort plutôt que de vous arrêter entre deux répétitions.
- Reposez la corde et récupérez activement avant le bloc suivant.
Erreur technique courante
- Rester debout, genoux verrouillés — Ça sort les hanches du mouvement et concentre tout le travail dans les bras.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Vagues alternées — Faire onduler chaque bras l'un après l'autre plutôt qu'ensemble change le stimulus et sollicite davantage la coordination et la stabilité du tronc.
- Vagues avec squat — Descendre en squat à chaque vague ajoute un travail des jambes à l'effort des bras.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Faire des vagues trop amples et trop lentes pour tenir la distance — Une amplitude excessive épuise les avant-bras en quelques secondes — des vagues plus courtes et plus rapides permettent de tenir tout le bloc d'effort.
Sans matériel
Alternative à domicile
Jumping jacks ou shadow boxing intense, pour un effort cardio proche sollicitant le haut du corps.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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