Pectoraux
Pompes sur les genoux
Muscles ciblés : Grand pectoral, triceps.
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Poids du corpsNiveau : DébutantPectoraux
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Placez-vous à quatre pattes, mains légèrement plus larges que les épaules au sol.
- Avancez les mains et abaissez les hanches pour que le corps forme une ligne droite de la tête aux genoux.
- Gainez le tronc, serrez les fessiers et engagez les omoplates vers le bas et l’arrière.
- Descendez la poitrine vers le sol avec contrôle, coudes à environ 45° du buste.
- Marquez une courte pause poitrine presque au sol, puis repoussez jusqu’à extension complète des bras.
Erreur technique courante
- Laisser les hanches remonter en pointe — Casser la ligne corps-genoux en relevant les hanches retire l’essentiel du travail des pectoraux ; gardez la ligne tête-genoux la plus droite possible.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Pompes surélevées — Une fois les pompes sur les genoux maîtrisées, passer aux pompes standard ou surélevées mains sur un support augmente progressivement la charge avant la pompe complète au sol.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Rester trop longtemps sur cette régression — S’en tenir aux pompes sur les genoux une fois 15 à 20 répétitions strictes acquises freine la progression ; passez à la pompe complète dès que la technique est propre.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Pectoraux
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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