Épaules
Split jerk à la barre
Muscles ciblés : Épaules, quadriceps.
Split jerk à la barre
Profil de l’exercice
Barre olympiqueNiveau : IntermédiaireÉpaules
Comment l’exécuter
- Barre en position de rack avant, prise pronation juste à l’extérieur des épaules, coudes sous ou légèrement devant la barre.
- Tenez-vous droit, pieds à largeur de hanches à épaules.
- Descendez en flexion courte de hanches et de genoux, buste resté vertical, sans dépasser un quart de squat.
- Inversez immédiatement le mouvement et étendez hanches, genoux et chevilles pour propulser la barre hors des épaules.
- Écartez un pied vers l’avant et l’autre vers l’arrière en passant sous la barre, coudes verrouillés au-dessus de la tête.
- Ramenez le pied avant vers l’arrière puis le pied arrière vers l’avant pour stabiliser la barre en position debout.
Erreur technique courante
- Descendre trop profondément avant de pousser — Une flexion trop profonde des jambes transforme le jerk en développé militaire lent et fait perdre la vitesse de la barre ; gardez la flexion courte et rapide.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Push jerk à la barre — Réceptionner pieds fixes, en squat partiel plutôt qu’en fente, simplifie la coordination pour les athlètes moins à l’aise avec le saut de pieds.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Reculer les hanches pendant la flexion — Pousser les hanches vers l’arrière pendant la flexion fait rouler la barre vers l’avant sur les épaules ; gardez le buste vertical et le poids centré sur tout le pied.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un développé militaire à l’élastique avec une flexion courte des jambes pour lancer le mouvement reproduit un schéma proche.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Épaules
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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