Jambes
Squat bulgare
Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers.
Squat bulgare
Profil de l’exercice
Banc, haltèresNiveau : IntermédiaireJambes
Comment l’exécuter
- Pied arrière posé sur un banc, jambe avant à distance confortable.
- Descendez en fléchissant le genou avant jusqu’à un angle proche de 90°.
- Gardez le buste relativement droit.
- Remontez en poussant sur la jambe avant.
Erreur technique courante
- Genou avant qui dépasse trop la pointe du pied — Un excès vers l’avant peut être inconfortable pour le genou ; reculez légèrement le pied avant si nécessaire.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Pied arrière surélevé plus haut — Surélever davantage le pied arrière (banc plus haut) augmente l’amplitude et l’intensité sur la jambe avant.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Charger avant de maîtriser l’équilibre — Le squat bulgare exige un bon équilibre unilatéral ; ajouter des haltères avant de stabiliser le mouvement au poids du corps augmente le risque de chute.
Sans matériel
Alternative à domicile
Réalisable au poids du corps sans aucun matériel ; un canapé ou une chaise stable remplace le banc si besoin.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Passer à l’action
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Jambes
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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