Épaules
Hang power clean à la barre
Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers, trapèzes.
Hang power clean à la barre
Profil de l’exercice
Barre olympiqueNiveau : IntermédiaireÉpaules
Comment l’exécuter
- Prise de clean juste à l’extérieur des cuisses, tenez-vous droit, barre contre le haut des jambes.
- Gainez le tronc et tirez les omoplates en arrière pour garder la barre proche du corps.
- Poussez les hanches en arrière et faites glisser la barre jusqu’au-dessus des genoux, angle du dos fixe.
- Poussez tout le pied dans le sol et étendez violemment genoux et hanches dans la barre.
- Haussez les trapèzes, ramenez les coudes autour de la barre et réceptionnez-la en quart de squat.
- Redressez-vous depuis la réception partielle, puis reposez la barre sous contrôle au niveau des cuisses.
Erreur technique courante
- Réceptionner en squat complet — Descendre en squat complet pour réceptionner transforme le mouvement en hang clean classique et fait perdre l’objectif de puissance ; limitez la réception à un quart de squat.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Hang clean à la barre — Réceptionner en squat complet permet d’utiliser des charges plus lourdes en réduisant l’exigence de vitesse ; c’est la version de base du mouvement.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Plier les bras avant l’extension complète — Fléchir les coudes avant la fin de l’extension des hanches coupe la poussée des jambes et ralentit la barre ; laissez les jambes terminer le travail en premier.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un squat sauté suivi d’une élévation des bras tendus au-dessus de la tête reproduit un schéma de puissance similaire sans barre.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Épaules
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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