Jambes
Mollets debout unilatéral
Muscles ciblés : Mollets.
Mollets debout unilatéral
Profil de l’exercice
Poids du corpsNiveau : DébutantJambes
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Posez l’avant du pied sur le bord d’une marche ou d’un step, talon dans le vide.
- Accrochez le pied libre derrière la cheville d’appui et posez une main sur un mur pour l’équilibre.
- Tendez le genou de la jambe d’appui et gardez-le tendu tout au long de la série.
- Laissez le talon descendre jusqu’à sentir un étirement franc du mollet.
- Remontez en poussant sur l’avant du pied jusqu’à une extension complète de la cheville.
- Marquez une pause en haut, redescendez sous contrôle, puis changez de côté.
Erreur technique courante
- Rebondir en bas du mouvement — Rebondir en bas de l’étirement fait travailler le tendon d’Achille plus que le mollet ; contrôlez la descente et repartez sans à-coup.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Mollets debout à deux jambes — Réaliser le mouvement sur les deux jambes permet d’ajouter plus facilement une charge externe.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Plier le genou d’appui — Plier le genou de la jambe d’appui raccourcit le travail du gastrocnémien ; gardez la jambe tendue sur toute la série.
Sans matériel
Alternative à domicile
Ce mouvement ne nécessite déjà aucun équipement ; à défaut de step, une simple montée sur la pointe des pieds à plat au sol reste efficace.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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