Cardio
Fractionné vélo
Muscles ciblés : Quadriceps.
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VéloNiveau : IntermédiaireCardio
Comment l’exécuter
- Réglez la selle pour garder le genou légèrement fléchi en bas du pédalage.
- Roulez facile plusieurs minutes jusqu'à ce que respiration et cadence se stabilisent.
- Installez-vous en position assise stable, épaules relâchées, prise souple.
- Montez l'effort à la cible sur le bloc de travail sans changer de position.
- Redescendez en pédalage facile pendant toute la récupération avant le bloc suivant.
- Répétez la séquence effort/récupération, puis terminez en roulant facile.
Erreur technique courante
- Partir trop fort sur le premier effort — Les derniers blocs s'effondrent — mieux vaut répartir l'intensité sur l'ensemble de la séance.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Fractionné court en danseuse — Se lever de la selle sur les derniers efforts ajoute un travail de gainage et de puissance, à réserver aux blocs courts.
- Fractionné pyramidal — Allonger puis raccourcir progressivement la durée des blocs d'effort (1-2-3-2-1 min) varie le stimulus par rapport à des blocs identiques.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Raccourcir la récupération entre les blocs — La séance devient une longue sortie modérée plutôt qu'un vrai travail au seuil.
Sans matériel
Alternative à domicile
Vélo en extérieur sur un parcours sans circulation, avec les mêmes durées d'effort.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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