Cardio
Rameur en endurance fondamentale
Muscles ciblés : Quadriceps, grand dorsal.
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RameurNiveau : DébutantCardio
Comment l’exécuter
- Calez les pieds, sangle sur la plante du pied, et réglez la résistance modérément.
- Prenez la position de départ (catch) : tibias verticaux, bras tendus, épaules légèrement devant les hanches.
- Poussez sur les jambes, bras tendus, dos qui garde son angle.
- Une fois les jambes presque tendues, ouvrez le dos et tirez la poignée jusqu'au bas des côtes.
- Tendez les bras, basculez le buste vers l'avant, puis fléchissez les genoux pour revenir au catch.
- Répétez à un rythme tenable, en prenant environ deux fois plus de temps sur le retour que sur la poussée.
Erreur technique courante
- Pousser les jambes et se pencher en arrière en même temps — C'est inefficace et ça sollicite le bas du dos plutôt que la chaîne complète du mouvement.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Rameur à cadence basse — Ramer à 18-20 coups par minute avec une poussée puissante insiste sur la force plutôt que sur l'endurance cardiovasculaire pure.
- Rameur en pyramide de cadence — Augmenter puis redescendre progressivement la cadence sur la séance varie le stimulus sans changer la résistance.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Augmenter la résistance de la poignée pour rendre la séance plus dure — Sur un rameur, l'intensité se règle par l'effort et la cadence, pas par la résistance mécanique — une résistance trop élevée dégrade la technique bien avant d'augmenter l'effort utile.
Sans matériel
Alternative à domicile
Course à pied à intensité comparable, si aucun rameur n'est disponible.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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