Abdominaux & core
Jefferson curl au poids du corps
Muscles ciblés : Grand droit de l’abdomen, ischio-jambiers.
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Poids du corpsNiveau : DébutantAbdominaux & core
Comment l’exécuter
- Debout sur une surface plane, pieds à largeur de hanches, bras relâchés devant les cuisses.
- Rentrez le menton vers la poitrine et commencez à dérouler la colonne lentement, vertèbre par vertèbre.
- Poursuivez l’enroulement par le haut du dos, puis le milieu, puis le bas du dos en descendant.
- Laissez les bras pendre relâchés devant les tibias sans forcer vers le sol.
- Marquez une courte pause en bas, puis remontez en empilant la colonne segment par segment jusqu’à la position debout.
Erreur technique courante
- Plier uniquement au niveau des hanches — Se pencher en avant depuis les hanches sans enrouler la colonne annule l’intérêt de l’exercice ; l’enroulement doit se faire vertèbre par vertèbre.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Léger lest en main — Tenir un petit disque ou une bouteille lestée une fois le mouvement maîtrisé sans matériel accentue légèrement l’étirement, sans jamais devenir un exercice de force.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Charger trop tôt ou trop lourd — Ajouter du poids avant de maîtriser l’enroulement au poids du corps transforme cet outil de mobilité en risque pour le bas du dos ; restez léger et priorisez le contrôle.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Abdominaux & core
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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