Dos
Traction prise large
Muscles ciblés : Grand dorsal, biceps.
Traction prise large
Profil de l’exercice
Barre de tractionNiveau : IntermédiaireDos
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Saisissez la barre en pronation, mains nettement plus larges que les épaules.
- Suspendez-vous bras tendus, corps formant un Y avec les bras.
- Gainez les abdominaux et serrez les fessiers pour stabiliser les jambes.
- Abaissez les omoplates puis tirez les coudes vers le bas.
- Tirez jusqu’à ce que le menton dépasse la barre, dos entièrement contracté.
- Redescendez sous contrôle jusqu’à une extension quasi complète des bras.
Erreur technique courante
- Donner un élan de hanches pour passer la barre — Utiliser un kipping avec les hanches retire le grand dorsal du travail ; gardez le corps stable et laissez le dos produire la traction.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Traction prise standard — Une prise à largeur d’épaules réduit la contrainte sur l’épaule et permet souvent une amplitude plus complète.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- S’arrêter à mi-course — Ajouter des répétitions en s’arrêtant à mi-descente saute la position étirée où la force se construit ; privilégiez l’amplitude complète, quitte à réduire le nombre de répétitions ou à s’aider d’un élastique.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un rowing élastique allongé, prise large sur la bande, reproduit un schéma de tirage proche sans barre de traction.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Dos
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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