Pectoraux
Pompes standard
Muscles ciblés : Grand pectoral, triceps, épaules.
Pompes standard
Profil de l’exercice
Poids du corpsNiveau : DébutantPectoraux
Comment l’exécuter
- Mains légèrement plus larges que les épaules, corps aligné.
- Gainage engagé, corps droit de la tête aux talons.
- Descendez jusqu’à ce que la poitrine frôle le sol.
- Poussez vers le haut jusqu’à l’extension des bras.
Erreur technique courante
- Hanches qui s’affaissent — Un bassin qui tombe reporte la charge sur le bas du dos ; maintenez un gainage actif pendant tout le mouvement.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Sur les genoux — Réduit la charge relative du poids du corps, une progression utile pour construire la force avant les pompes complètes.
- Prise large ou serrée — Mains plus larges que les épaules accentuent les pectoraux ; mains rapprochées orientent davantage le travail vers les triceps.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Enchaîner trop de répétitions au détriment de la forme — Viser un nombre élevé de répétitions en dégradant l’alignement du corps entretient de mauvais schémas ; réduisez le nombre de répétitions ou passez sur les genoux pour garder une exécution propre.
Sans matériel
Alternative à domicile
Déjà réalisable sans aucun matériel ; pour progresser en difficulté sans équipement, surélevez les pieds sur une chaise ou passez en version lestée avec un sac à dos rempli.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Pectoraux
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
Continuer la lecture
Prêt à structurer votre progression ?
Retrouvez l’ensemble de nos guides anatomie, programmes et diététique, et l’équipement Force Addict Pro pour passer à l’action.