Jambes
Leg curl allongé
Muscles ciblés : Ischio-jambiers.
Leg curl allongé
Profil de l’exercice
Machine leg curlNiveau : DébutantJambes
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Allongé sur le ventre, chevilles sous le rouleau.
- Fléchissez les genoux en amenant les talons vers les fessiers.
- Marquez une courte pause en position fléchie.
- Redescendez en contrôlant jusqu’à l’extension.
Erreur technique courante
- Décoller les hanches du banc — Soulever le bassin pour aider le mouvement réduit le travail des ischio-jambiers ; gardez les hanches au contact du banc.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Pointes de pieds en dedans, en dehors — Orienter légèrement les pointes vers l’intérieur ou l’extérieur change subtilement l’angle de sollicitation entre les différents faisceaux des ischio-jambiers.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Enchaîner les répétitions sans pause en position fléchie — Aller vite sans marquer la contraction en haut réduit le travail réel ; ralentissez et tenez brièvement la position fléchie à chaque répétition.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un leg curl nordique assisté ou un pont fessier une jambe sur un ballon peuvent solliciter les ischio-jambiers sans machine dédiée.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Passer à l’action
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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