Dos
Rowing à la machine, tirage haut
Muscles ciblés : Grand dorsal, trapèzes, biceps brachial.
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Machine plate-loaded, poignées hautesNiveau : IntermédiaireDos
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Assis ou debout face à la machine, buste appuyé, prise sur les poignées hautes.
- Gardez le buste stable contre l’appui.
- Tirez les poignées vers l’arrière et le bas en dirigeant les coudes vers le bassin.
- Redescendez en contrôlant jusqu’à l’extension complète des bras.
Erreur technique courante
- Tirer les coudes vers l’extérieur plutôt que vers le bas — Écarter les coudes latéralement déplace le travail vers les deltoïdes postérieurs plutôt que le haut du dos ; gardez les coudes proches du corps en tirant vers le bassin.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Unilatéral — Réalisé un bras à la fois, quand la machine le permet, il corrige les déséquilibres entre les côtés.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Charger au détriment du rapprochement des omoplates — Une charge trop lourde limite le tirage à quelques centimètres ; réduisez le poids pour retrouver un rapprochement complet des omoplates à chaque répétition.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un tirage élastique haut vers le bas, ancré au-dessus de la tête, reproduit un angle de tirage similaire.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Dos
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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