Jambes
Hip thrust à la machine
Muscles ciblés : Fessiers.
Hip thrust à la machine
Profil de l’exercice
Machine à hip thrustNiveau : DébutantJambes
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Réglez le siège et le rembourrage pour qu’il repose sur les hanches, pas sur le ventre.
- Asseyez-vous dos plaqué contre le dossier, pieds posés sur la plateforme.
- Positionnez les pieds pour que les tibias soient verticaux en haut du mouvement.
- Gainez l’abdomen puis poussez les hanches vers le haut en serrant les fessiers, jusqu’à un alignement buste-cuisses, puis redescendez en contrôle jusqu’à la flexion complète des hanches.
Erreur technique courante
- Cambrer au-delà de l’alignement — Pousser au-delà d’une ligne droite buste-cuisses cambre le bas du dos au lieu de prolonger l’extension de hanche ; arrêtez à l’alignement.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Unilatéral — Réaliser le mouvement une jambe à la fois, l’autre tendue, augmente fortement l’intensité sur chaque fessier.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Mal positionner le rembourrage — Un rembourrage placé sur le ventre plutôt que sur le pli de la hanche est inconfortable et limite l’amplitude ; ajustez-le précisément avant de charger.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un pont fessier au poids du corps, pieds surélevés, reproduit la même extension de hanche sans machine.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
Continuer la lecture
Prêt à structurer votre progression ?
Retrouvez l’ensemble de nos guides anatomie, programmes et diététique, et l’équipement Force Addict Pro pour passer à l’action.