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Force Addict Academy

Dos

Rowing Yates

Muscles ciblés : Grand dorsal, trapèzes.

Rowing Yates

Profil de l’exercice

BarreNiveau : IntermédiaireDos

Muscles ciblés

Grand dorsalTrapèzes

Comment l’exécuter

  1. Debout devant la barre, pieds à largeur d’épaules.
  2. Saisissez la barre en supination, mains un peu plus larges que les épaules.
  3. Poussez les hanches en arrière et penchez le buste jusqu’à un peu plus de 45 degrés seulement.
  4. Gardez la poitrine haute, une légère cambrure lombaire et les genoux souples.
  5. Tirez la barre vers le bas de l’abdomen, coudes passant le long des côtes.
  6. Redescendez la barre bras tendus sous contrôle sans vous redresser entre les répétitions.

Erreur technique courante

  • Se redresser progressivement à chaque répétition — Se redresser un peu plus à chaque répétition réduit l’amplitude jusqu’à transformer le rowing en simple haussement d’épaules ; maintenez l’angle du buste fixe tout au long de la série.

Varier le stimulus

Variantes d’exécution

  • Rowing buste penché — Pencher le buste plus proche de l’horizontale augmente l’amplitude et la sollicitation du dos, au prix d’une charge lombaire plus élevée.

Charge & volume

Erreur de charge fréquente

  • Arrondir le bas du dos pour atteindre la barre — Arrondir le bas du dos pour atteindre la barre charge la colonne lombaire dans sa position la plus faible ; réduisez la charge jusqu’à pouvoir garder le dos plat.

Sans matériel

Alternative à domicile

Un rowing élastique buste penché à 45 degrés, tiré vers le bas de l’abdomen, reproduit un schéma proche sans barre.

Pas ce matériel ?

Alternatives à équipement différent

Rowing à l’élastique (band row)Élastique (bande de résistance)Rowing aux haltères, buste penché, deux brasDeux haltèresRowing T-bar, poitrine appuyéeMachine à T-bar avec appui poitrine

Dos

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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.

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BibliothèqueTous les exercicesDosTraction pronation (pull-up)

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