Épaules
Z press
Muscles ciblés : Épaules.
Z press
Profil de l’exercice
HaltèresNiveau : IntermédiaireÉpaules
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Asseyez-vous au sol, jambes tendues devant vous, buste droit.
- Amenez les haltères à hauteur d’épaules, prise pronation, coudes devant le corps.
- Gainez les abdominaux, serrez les fessiers et rentrez légèrement le menton.
- Poussez les haltères au-dessus de la tête jusqu’à verrouillage complet des coudes.
- Marquez une pause en haut, buste toujours vertical.
- Redescendez sous contrôle jusqu’à hauteur d’épaules sans basculer le buste vers l’arrière.
Erreur technique courante
- Se pencher en arrière pour lancer la poussée — Basculer le buste en arrière pour amorcer la poussée transforme le mouvement en développé incliné et supprime l’exigence de gainage ; gardez le buste vertical du début à la fin.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Développé militaire debout — Réaliser le mouvement debout permet d’utiliser des charges plus lourdes en réintroduisant l’aide des jambes et du tronc.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Charger comme en développé militaire debout — Charger comme pour un développé debout casse immédiatement la position assise stricte ; réduisez nettement la charge pour cette variante.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un développé militaire assis au sol, mains vides puis avec une charge légère, reproduit le même schéma sans matériel lourd.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Épaules
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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