Dos
Rowing unilatéral à la poulie, prise supination
Muscles ciblés : Grand dorsal.
Rowing unilatéral à la poulie, prise supination
Profil de l’exercice
Poulie à hauteur de poitrine, poignée simpleNiveau : DébutantDos
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Poulie à hauteur de poitrine, poignée simple en prise supination, un bras à la fois.
- Reculez jusqu’à tendre le câble, position fente, autre main sur la hanche ou un appui stable.
- Gainez l’abdomen et tirez la poignée vers le bas des côtes, coude collé au corps, paume vers le haut.
- Serrez le dorsal en fin de mouvement, poitrine haute, puis relâchez lentement avant de changer de bras.
Erreur technique courante
- Faire pivoter le buste pour tirer — Faire pivoter le tronc pour amener le coude en arrière retire du travail au grand dorsal ; gardez le buste stable.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Prise neutre ou pronation — Changer l’angle de prise déplace légèrement l’accent entre les différentes parties du dos.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Remonter la poignée vers l’épaule — Remonter la poignée vers l’épaule plutôt que vers les côtes transforme le rowing en curl biceps ; gardez une trajectoire horizontale vers le bas des côtes.
Sans matériel
Alternative à domicile
Le rowing haltère unilatéral en prise supination reproduit le même schéma de tirage sans poulie.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Dos
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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