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Force Addict Academy

Jambes

Mollets debout unilatéral à l’haltère

Muscles ciblés : Mollets.

Mollets debout unilatéral à l’haltère

Profil de l’exercice

HaltèreNiveau : DébutantJambes

Muscles ciblés

GastrocnémienSoléaire

Comment l’exécuter

  1. Tenez-vous sur un pied, bord de la marche sous l’avant du pied, talon dans le vide, haltère dans la main du même côté.
  2. Posez l’autre main sur un mur pour l’équilibre et gardez la jambe d’appui légèrement fléchie.
  3. Décollez le pied libre de la marche et repliez-le derrière la jambe d’appui.
  4. Laissez le talon descendre lentement jusqu’à sentir un étirement profond du mollet.
  5. Remontez sur la pointe du pied le plus haut possible en serrant fort le mollet en haut.
  6. Marquez une pause d’une seconde en haut, redescendez sous contrôle, puis changez de côté.

Erreur technique courante

  • Rebondir entre les répétitions — Rebondir en bas de l’étirement plutôt que de contrôler la descente saute le passage où le mollet se renforce le plus ; ralentissez la phase basse.

Varier le stimulus

Variantes d’exécution

  • Mollets debout unilatéral au poids du corps — Réaliser le mouvement sans charge convient mieux aux débutants ou pour travailler l’équilibre en premier.

Charge & volume

Erreur de charge fréquente

  • Trop s’appuyer sur la main d’équilibre — S’appuyer fortement sur la main posée au mur retire de la charge à la jambe travaillante ; utilisez cet appui uniquement pour l’équilibre.

Sans matériel

Alternative à domicile

Le même mouvement réalisé sans haltère reste efficace pour progresser avant d’ajouter une charge.

Pas ce matériel ?

Alternatives à équipement différent

Mollets assisMachine mollets assisSquat sauté (jump squat)Poids du corpsMollets buste penché (donkey calf raise)Poids du corps, marche ou plateforme

Jambes

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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.

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BibliothèqueTous les exercicesJambesSquat back (barre haute)

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