Jambes
Squat sissy
Muscles ciblés : Quadriceps.
Squat sissy
Profil de l’exercice
Poids du corpsNiveau : IntermédiaireJambes
Comment l’exécuter
- Tenez-vous debout, pieds à largeur d’épaules, une main posée sur un support fixe.
- Montez sur la pointe des pieds, ou posez les talons sur une cale de quelques centimètres.
- Gainez le tronc et serrez les fessiers pour garder les hanches tendues.
- Penchez-vous en arrière depuis les genoux en les laissant avancer, buste aligné avec les cuisses.
- Descendez aussi bas que vous pouvez contrôler, sans laisser les hanches se replier vers l’arrière.
- Remontez en poussant sur l’avant des pieds jusqu’à la position debout, puis répétez.
Erreur technique courante
- Laisser les hanches se replier vers l’arrière — Laisser les hanches reculer transforme le mouvement en squat ordinaire peu profond ; gardez les hanches tendues et laissez uniquement les genoux avancer.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Squat sissy assisté — Utiliser davantage l’appui de la main sur le support réduit la charge sur les quadriceps pour les débutants.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Cambrer le bas du dos pour descendre plus bas — Cambrer le bas du dos pour gagner de la profondeur charge la colonne lombaire au lieu des quadriceps ; limitez la descente à ce que le gainage permet de contrôler.
Sans matériel
Alternative à domicile
Ce mouvement se pratique déjà sans matériel ; un squat bulgare au poids du corps reste une alternative si l’équilibre du sissy squat est trop difficile.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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