Cardio
Étirement des hanches assis (retour au calme)
Muscles ciblés : Adducteurs, ischio-jambiers, mollets.
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Poids du corpsNiveau : DébutantCardio
Comment l’exécuter
- Asseyez-vous au sol, dos droit, et ouvrez les jambes dans un grand écart confortable.
- Tendez les deux genoux et pointez les orteils vers le plafond.
- Gainez les abdominaux pour stabiliser la colonne et expirez lentement.
- Penchez le buste vers l’avant depuis les hanches, bras tendus devant vous, dos plat.
- Arrêtez-vous au point de tension et maintenez 15 à 30 secondes sans à-coups.
- Revenez à la verticale, reposez-vous brièvement, puis répétez 2 à 4 fois.
Erreur technique courante
- Arrondir le bas du dos pour aller plus loin — Chercher à atteindre plus loin en arrondissant le dos reporte la tension sur la colonne ; avancez depuis les hanches en gardant le dos plat, quitte à réduire l’amplitude.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Étirement unilatéral — Se pencher vers un genou puis l’autre plutôt que vers le centre permet d’isoler et d’ajuster l’étirement côté par côté.
Sans matériel
Alternative à domicile
Aucun matériel n’est nécessaire pour cet étirement, réalisable au sol n’importe où après une séance de cardio.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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