Dos
Rowing gorille au kettlebell
Muscles ciblés : Grand dorsal.
Rowing gorille au kettlebell
Profil de l’exercice
Deux kettlebellsNiveau : IntermédiaireDos
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Placez-vous au-dessus de deux kettlebells, pieds plus larges que les épaules, pointes légèrement ouvertes.
- Basculez le buste vers l’avant, dos plat, poitrine sortie, et saisissez les deux poignées.
- Gainez le tronc et tirez le kettlebell droit vers la hanche, coude proche du corps.
- Reposez le kettlebell droit au sol en contrôle pendant que le bras gauche reste tendu et chargé, puis tirez le kettlebell gauche de la même manière, en alternant sans que les hanches ne pivotent.
Erreur technique courante
- Laisser le tronc pivoter à chaque tirage — Une rotation du buste à chaque répétition retire le travail anti-rotation propre à cet exercice ; gardez les hanches carrées face au sol.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Avec pause — Marquer un temps d’arrêt kettlebell en l’air avant de reposer accentue le contrôle et la tension sur le dos.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Arracher le kettlebell du sol — Tirer le kettlebell d’un coup sec avec le bras plutôt qu’avec le dos et le milieu du dos retire l’efficacité du mouvement ; tirez avec contrôle.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un rowing alterné à l’élastique double, fixé au sol, reproduit le même schéma de tirage alterné.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Dos
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
Continuer la lecture
Prêt à structurer votre progression ?
Retrouvez l’ensemble de nos guides anatomie, programmes et diététique, et l’équipement Force Addict Pro pour passer à l’action.