Dos
Tirage vertical à la poulie (prise large)
Muscles ciblés : Grand dorsal.
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Poulie hauteNiveau : DébutantDos
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Asseyez-vous, cuisses bloquées sous les rouleaux.
- Saisissez la barre large, buste légèrement incliné en arrière.
- Tirez la barre vers le haut de la poitrine en rapprochant les coudes du corps.
- Remontez en contrôlant la résistance jusqu’à extension complète.
Erreur technique courante
- Tirer avec les bras plutôt qu’avec le dos — Initier le mouvement en fléchissant fort les biceps limite le travail du grand dorsal ; pensez à rapprocher les coudes du buste.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Tirage devant la nuque — Variante plus exigeante pour les épaules, à réserver aux pratiquants à bonne mobilité ; le tirage devant la poitrine reste plus sûr pour la majorité.
- Prise pronation vs supination — Une prise en supination (paumes vers soi) sollicite davantage les biceps en complément du grand dorsal.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Charger trop lourd pour l’amplitude — Une charge excessive raccourcit l’amplitude et favorise l’élan du buste ; réduisez le poids pour retrouver une extension complète des bras en haut.
Sans matériel
Alternative à domicile
Sans poulie, la traction pronation à la barre ou un rowing élastique en tirage vertical ciblent un mouvement comparable.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Dos
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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