Dos
Rowing à la machine, prise neutre
Muscles ciblés : Grand dorsal.
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Machine à rowing, poitrine appuyéeNiveau : DébutantDos
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Réglez l’appui poitrine à hauteur du haut de la poitrine, épaules juste au-dessus des poignées.
- Saisissez les deux poignées en prise neutre, bras tendus.
- Gainez l’abdomen et pressez fermement la poitrine contre l’appui pour bloquer le buste.
- Tirez les poignées vers les côtes en menant avec les coudes et en rapprochant les omoplates, tenez un instant coudes derrière le buste, puis redescendez lentement sur 2 à 3 secondes jusqu’à l’étirement complet.
Erreur technique courante
- Tirer avec les biceps plutôt qu’avec les coudes — Tirer en pliant d’abord le poignet et le coude comme un curl retire le travail du dos au profit des bras ; laissez les coudes guider le mouvement.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Prise large sur une barre — Utiliser une barre large plutôt que des poignées neutres accentue le travail des rhomboïdes et du milieu du dos.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Décoller la poitrine de l’appui — Décoller la poitrine pour aider le tirage annule le bénéfice du support et surcharge le bas du dos ; restez plaqué du début à la fin.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un rowing à l’élastique, buste penché, reproduit le même tirage horizontal sans machine.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Dos
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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