Jambes
Pont fessier pieds surélevés à l’haltère
Muscles ciblés : Fessiers.
Pont fessier pieds surélevés à l’haltère
Profil de l’exercice
Haltère, bancNiveau : DébutantJambes
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Asseyez-vous au sol devant un banc, haltère posé en travers des hanches.
- Posez les talons sur le banc, genoux fléchis à environ 90°, mains tenant l’haltère.
- Gainez le tronc et rentrez les côtes pour garder le bas du dos plat au départ.
- Poussez les talons dans le banc et montez les hanches jusqu’à former une ligne droite des genoux aux épaules.
- Serrez fort les fessiers en haut pendant une seconde sans cambrer excessivement.
- Redescendez les hanches lentement sous contrôle jusqu’au sol et répétez.
Erreur technique courante
- Pousser sur les pointes de pieds — Pousser sur les pointes de pieds plutôt que sur les talons déplace le travail vers les quadriceps et retire l’accent sur les fessiers ; gardez la pression sur les talons.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Pont fessier au sol — Réaliser le mouvement pieds à plat au sol réduit l’amplitude et convient mieux aux débutants.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Charger trop lourd et rebondir — Charger trop lourd pousse à rebondir au sol entre les répétitions, ce qui coupe la tension et risque le bas du dos ; réduisez la charge pour garder un mouvement contrôlé.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un pont fessier pieds surélevés sans charge, mains croisées sur la poitrine, reproduit le même schéma sans haltère.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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