Cardio
Répétitions de côte à vélo
Muscles ciblés : Quadriceps.
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VéloNiveau : IntermédiaireCardio
Comment l’exécuter
- Échauffez-vous en roulant facile jusqu'à ce que jambes et respiration soient prêtes.
- Choisissez une pente ou une résistance assez lourde pour faire chuter la cadence.
- Restez assis, hanches en arrière, buste calme.
- Poussez les pédales sur tout le cercle plutôt que de taper vers le bas.
- Maintenez l'effort sur la répétition prévue, puis récupérez en résistance légère.
- Répétez la séquence montée/récupération, puis terminez en roulant facile.
Erreur technique courante
- Se lever de la selle dès que ça devient dur — Ça change complètement le stimulus de l'exercice — restez assis pour cibler la force à basse cadence.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Côte assise vs. en danseuse — Alterner quelques répétitions assis et quelques-unes en danseuse varie le stimulus entre force à basse cadence et engagement du poids du corps.
- Répétitions courtes et intenses — Des montées plus courtes mais à effort quasi maximal développent la puissance, en complément des répétitions plus longues à effort soutenu.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Enchaîner les répétitions sans récupération suffisante — Une récupération trop courte empêche la cadence de remonter pour la répétition suivante et transforme le travail de force en simple endurance.
Sans matériel
Alternative à domicile
Montées de côte en course à pied ou step-ups répétés, qui sollicitent un effort de force-résistance proche.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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