Dos
Tirage vertical à la poulie (prise standard)
Muscles ciblés : Grand dorsal, biceps.
Tirage vertical à la poulie (prise standard)
Profil de l’exercice
Poulie hauteNiveau : DébutantDos
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Fixez une barre large à la poulie haute et réglez le cale-cuisses.
- Asseyez-vous et saisissez la barre en pronation, mains juste à l’extérieur des épaules.
- Tenez-vous droit avec une légère inclinaison arrière, bras tendus.
- Abaissez les omoplates avant de fléchir les coudes.
- Tirez la barre jusqu’au haut de la poitrine et marquez une pause, dos contracté.
- Laissez la barre remonter lentement jusqu’à l’extension complète et répétez.
Erreur technique courante
- Se pencher fortement en arrière — Se pencher trop en arrière transforme le tirage vertical en rowing et retire du travail au grand dorsal ; gardez le buste quasiment droit.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Tirage vertical prise large — Élargir la prise réduit l’amplitude des coudes et accentue le travail sur la largeur du dos.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Hausser les épaules au départ — Hausser les épaules avant de tirer laisse les trapèzes prendre le relais avant que le dorsal ne s’engage ; abaissez d’abord les omoplates.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un rowing élastique en position debout, bras tendus au-dessus de la tête puis tirés vers la poitrine, reproduit un schéma de tirage vertical proche.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Dos
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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