Jambes
Step-up
Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers.
Step-up
Profil de l’exercice
Banc ou step, haltèresNiveau : DébutantJambes
Comment l’exécuter
- Face à un banc ou un step suffisamment haut.
- Posez un pied entièrement dessus.
- Poussez sur cette jambe pour monter, sans pousser sur la jambe au sol.
- Redescendez en contrôlant, puis répétez ou changez de jambe.
Erreur technique courante
- S’aider de la jambe au sol — Pousser avec la jambe restée au sol réduit le travail de la jambe qui monte ; laissez-la simplement suivre le mouvement.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Hauteur du support — Un support plus haut augmente la difficulté ; visez une hauteur où le genou de la jambe qui monte forme un angle proche de 90°.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Choisir un support trop haut trop tôt — Un step trop élevé oblige à se propulser avec la jambe au sol pour compenser le manque de force ; réduisez la hauteur si l’appel se fait sentir.
Sans matériel
Alternative à domicile
Une marche d’escalier, un bloc de trottoir ou un banc de parc remplacent un step ou un banc de salle.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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