Dos
Marche du fermier au kettlebell
Muscles ciblés : Trapèzes, avant-bras, gainage.
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Deux kettlebellsNiveau : DébutantDos
Comment l’exécuter
- Posez deux kettlebells lourds au sol, juste à l’extérieur des pieds.
- Fléchissez les hanches pour saisir fermement les poignées, dos neutre.
- Redressez-vous en poussant dans les talons jusqu’à l’extension complète des hanches.
- Tirez les épaules vers le bas et l’arrière, buste droit, kettlebells le long du corps.
- Marchez par petits pas contrôlés, gainage engagé et cage thoracique alignée sur le bassin.
- Parcourez la distance ou la durée visée, puis reposez les kettlebells en fléchissant les hanches.
Erreur technique courante
- Laisser les épaules s’affaisser vers l’avant — Sous la charge, des épaules qui s’enroulent vers l’avant sollicitent excessivement le haut du dos et réduisent l’endurance de la prise ; gardez la poitrine haute et les omoplates légèrement serrées tout au long de la marche.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Kettlebells vs haltères — La poignée épaisse du kettlebell sollicite davantage l’avant-bras ; les haltères restent une alternative valable si la prise n’est pas le facteur limitant recherché.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Choisir une charge trop lourde pour la prise — Si la prise lâche avant que les jambes ou le dos ne fatiguent, la charge est mal calibrée pour l’objectif de l’exercice ; réduisez le poids plutôt que d’accepter une posture dégradée.
Sans matériel
Alternative à domicile
Sans kettlebells, deux bidons d’eau ou sacs lestés reproduisent le même schéma de marche chargée.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Dos
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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