Jambes
Pont fessier
Muscles ciblés : Fessiers.
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Poids du corpsNiveau : DébutantJambes
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat.
- Poussez les hanches vers le haut en serrant les fessiers.
- Marquez une courte pause en position haute.
- Redescendez en contrôlant sans relâcher totalement.
Erreur technique courante
- Pousser avec le bas du dos — Cambrer le bas du dos plutôt que de contracter les fessiers réduit l’efficacité ; concentrez-vous sur la contraction fessière.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Une jambe tendue — Lever une jambe tendue en l’air pendant le pont ajoute un travail unilatéral et un défi d’équilibre supplémentaire.
- Pont fessier avec élastique — Placer un élastique de résistance juste au-dessus des genoux ajoute une tension en abduction : en plus de pousser les hanches vers le haut, il faut pousser les genoux vers l’extérieur contre la bande, ce qui renforce aussi le moyen fessier. C’est une variante simple pour intensifier l’exercice sans charge additionnelle sur les hanches.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Passer directement au hip thrust lesté sans maîtriser le pont — Le pont fessier au poids du corps doit d’abord être maîtrisé, contraction franche et amplitude complète, avant d’envisager une charge sur les hanches type hip thrust.
Sans matériel
Alternative à domicile
Déjà réalisable sans aucun matériel ; pour progresser, ajoutez un sac lesté sur les hanches ou passez en version une jambe.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Passer à l’action
Programmes qui utilisent cet exercice
Jambes
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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