Abdominaux & core
Extension lombaire à 45 degrés
Muscles ciblés : Érecteurs du rachis, fessiers, ischio-jambiers.
Extension lombaire à 45 degrés
Profil de l’exercice
Banc à hyperextension 45°Niveau : DébutantAbdominaux & core
Comment l’exécuter
- Hanches calées sur le coussin, chevilles bloquées sous les rouleaux, buste penché vers l’avant.
- Bras croisés sur la poitrine ou mains derrière la tête.
- Remontez le buste en ligne droite jusqu’à l’alignement avec les jambes.
- Redescendez en contrôlant jusqu’à la flexion de départ, sans forcer au-delà.
Erreur technique courante
- Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement — Hyperextendre volontairement la colonne au sommet stresse les lombaires sans bénéfice supplémentaire ; arrêtez le mouvement à l’alignement du buste avec les jambes.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Avec charge — Tenir un disque contre la poitrine, une fois le mouvement au poids du corps maîtrisé, augmente l’intensité.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Ajouter du poids avant de maîtriser le mouvement au poids du corps — Charger l’exercice avant de contrôler parfaitement l’amplitude et la position neutre du dos augmente le risque pour les lombaires ; maîtrisez d’abord plusieurs séries sans charge.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un superman au sol, allongé sur le ventre, reproduit un travail proche des érecteurs du rachis sans banc.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Abdominaux & core
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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