Épaules
Clean and press unilatéral à l’haltère
Muscles ciblés : Épaules, fessiers, gainage.
Clean and press unilatéral à l’haltère
Profil de l’exercice
HaltèreNiveau : AvancéÉpaules
Comment l’exécuter
- Placez un haltère au sol entre vos pieds et accroupissez-vous pour le saisir d’une main.
- Dos plat, tronc gainé, regard droit devant, haltère suspendu entre les genoux.
- Poussez sur les talons et explosez vers le haut en tirant l’haltère près du corps.
- Réceptionnez l’haltère à hauteur d’épaule, coude rentré sous la charge, genoux légèrement fléchis.
- Tenez-vous complètement droit, puis poussez l’haltère au-dessus de la tête jusqu’au verrouillage complet du bras.
- Redescendez l’haltère à l’épaule puis au sol sous contrôle avant la répétition suivante.
Erreur technique courante
- Arrondir le bas du dos pendant le tirage — Arrondir le bas du dos pendant le tirage depuis le sol expose fortement la colonne sous charge ; gardez le dos plat et gainé du début à la fin.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Hang power clean à la barre — Réaliser le mouvement à la barre depuis la position hanches permet un tirage à deux mains et une charge plus lourde.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Pousser au-dessus de la tête avant d’être redressé — Pousser au-dessus de la tête avant d’être complètement debout transforme le mouvement en push press instable ; redressez-vous entièrement avant de presser.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un soulevé de terre explosif suivi d’une élévation des bras tendus au-dessus de la tête entraîne un schéma proche sans charge unilatérale.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Épaules
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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